Nutrição
MALTODEXTRINA – ENTENDA OS BNEFÍCIOS DESSE EXCELENTE SUPLEMENTO
Por Rafael Bracca
MALTODEXTRINA – ENTENDA OS BENEFÍCIOS DESSE EXCELENTE SUPLEMENTO
É impressionante como ainda existe confusão no meio da suplementação quando o assunto é maltodextrina. E não é por menos visto que alguns fabricantes geram essa confusão descrevendo em seus rótulos que a mesma é um carboidrato complexo.
A maltodextrina é um carboidrato proveniente da conversão enzimática do amido do milho. Na verdade¸ ela é um hidrato de carbono complexo¸ talvez daí a grande confusão. Em sua composição¸ a mesma contém polímeros de glicose¸ a maltodextrina pode ser composta de cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose¸ ligadas por uma ligação glicosídica do tipo α 1→4¸ este tipo de ligação também está presente no amido¸ entretanto¸ o amido¸ como um verdadeiro carboidrato complexo¸ possui 2 tipos diferentes de estrutura¸ a amilose¸ e amilopectina¸ combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose¸ já a maltodextrina possui poucas moléculas¸ e ligadas por um único tipo de ligação. Observando as 2 moléculas fica óbvia a simplicidade da malto¸ se comparada com o amido:
Figura 1: molécula da Maltodextrina. Destaque para o n<20
A B
Figura 2: A) estrutura química da amilose. Destaque para o n 300-600. B) estrutura química da amilopectina¸ demonstrando as ramificações e complexidade da estrutura.
Alguns ainda devem estar questionando a questão da Maltodextrina não ser um monossacarídeo¸ e¸ sendo composta de mais de uma molécula de glicose¸ teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta. Entretanto¸ apesar de ser um oligossacarídeo¸ de glicose devido às suas fracas ligações carbônicas¸ e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações α 1→4¸ a maltodextrina tem um comportamento muito semelhante à dextrose¸ que nada mais é que glicose simples¸ podemos observar isto pela absorção da dextrose¸ algo como 5 a 7 minutos¸ enquanto a malto leva não mais que 12 a 15 minutos.
O Índice Glicêmico (I.G.) é a classificação que diferencia os diferentes tipos de carboidratos. Estes tipos são classificados através dos níveis de açúcar no sangue que ficamos ao ingerirmos algum alimento¸ no caso os mesmos são classificados através da velocidade que cada um desses demora para chegar a corrente sanguínea. Quanto maior for o índice glicêmico¸ mais rápido este carboidrato cairá na corrente sanguínea e maior será o pulso de insulina¸ o que no decorrer do dia não será benéfico¸ pois neste processo¸ todo o excesso de glicose no sangue será convertido em ácidos gordurosos e triglicérides¸ que na seqüência serão armazenados na forma de gordura¸ salvo¸ claro o período pós-treino¸ que é um horário onde necessitamos realmente desse pico insulínico.
Abaixo¸ podemos verificar a tabela de I.G. de acordo com o optimalhealth.cia.com.au:
Fructose 32
Lactose 65
Honey 83
High fructose corn syrup 89
Sucrose 92
Glucose 137
Maltodextrin 137
Sugar¸ White 142
Glucose tablets 146
Maltose 150
Como vocês puderam observar¸ seu I.G. é exatamente igual ao da glucose e um pouco menor que o do açúcar branco¸ mais uma prova de que a mesma se comporta como um carbo simples. Empresas fabricantes de maltodextrina¸ como a Grain Processing Corporation (EUA) expressam em seus catálogos que o IG esperado da maltodextrina é idêntico ao da glicose ou dextrose puras¸ reafirmando a característica de açúcar simples da malto.
A maltodextrina é muito utilizada tanto em esportes de endurance (aeróbicos) como em esportes anaeróbicos¸ como é o caso de uma corrida de 100m ou a musculação. Seu objetivo se dá ao fato da mesma repor o glicogênio muscular perdido e garantir o transporte de nutrientes como Whey Protein¸ Creatina¸ Glutamina¸ Arginina¸ HMB e Bcaa’s para dentro das células musculares graças ao pico de insulina causado pelo seu alto índice glicêmico.
É por isso que sempre alertamos nossos clientes para consumirem suas proteínas em conjunto com uma solução de carboidratos de alto índice glicêmico para garantir o transporte desses aminoácidos¸ proteínas¸ e metabólitos para dentro seus musculos com eficácia. Caso isso não seja realizado¸ parte dessa proteína será utilizada como fonte de energia¸ o que resultará em perda de dinheiro e tempo¸ pois a proteína além de mais cara¸ não foi feita para essa função.
Procuramos recomendar antes dos treinamentos mais intensos¸ a utilização da maltodextrina na concentração de 6 – 8%¸ ou seja¸ para cada 500ml de água gelada acrescentar de 30 a 40g de maltodextrina dependendo de cada objetivo individual e fase de treinamento. Explico melhor¸ 500ml – 8% = 40g de maltodextrina ou 500ml – 6% = 30g de maltodextrina. É necessária essa utilização com água gelada com o objetivo de evitar assim um desconforto estomacal.
Utilizando-se quinze minutos antes do treinamento intenso¸ pode-se melhorar significativamente a energia e a capacidade de contração do músculo do indivíduo devido ao fato de se garantir cheios os estoques de glicogênio intramuscular. Realiza-se normalmente a refeição sólida com carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção de 60 a 90 minutos antes do treinamento respeitando-se a individualidade como peso e objetivo específico de cada pessoa e faz-se o uso dessa suplementação quinze minutos antes. Em conjunto a essa solução¸ orientamos a adição de Whey Protein¸ Bcaa’s¸ Creatina e/ou Glutamina para assim¸ se obter um maior teor de aminoácidos plasmáticos no momento do treinamento otimizando também a síntese protéica e a recuperação muscular a cada série.
Exemplos de suplementação pré-treino:
Nível Iniciante
- 30g de Maltodextrina
- 25g de Whey Protein
Nível Intermediário
- 35g Maltodextrina
- 25g Whey Protein
- 10g Creatina
Nível Avançado
- 40g de Maltodextrina
- 25g de Whey Protein
- 10g de Glutamina
- 4g de Bcaa’s
- 10g de Creatina
Não há necessidade de utilização da maltodextrina durante as sessões de treinamento que tenham duração de menos de sessenta minutos. Ingerir uma quantidade de água considerável já é mais do que o suficiente para garantir hidratação e diminuição dos níveis de cortisol. Algumas pessoas que utilizaram a malto durante os treinamentos¸ nos relataram através de sua experiência prática que notaram melhora em seu rendimento¸ porém¸ outras não¸ portanto concluímos que a individualidade de cada pessoa deve ser respeitada. Atividades com duração superior a 60 minutos¸ pode ser adicionada uma solução de malto com a dosagem recomendada acima para assim¸ com sua rápida assimilação¸ se obter um fácil e rápido esvaziamento gástrico evitando assim um desconforto estomacal.
Atividades que atinjam tempo igual ou superior a 90 minutos devem provir além de carboidratos¸ repositores eletrolíticos. Já existem no mercado várias marcas com esses tipos de carboidratos de vários índices glicêmicos e repositores eletrolíticos tais como sódio¸ potássio e magnésio¸ ideais para esses tipos de atividades.
Já no período pós-treino recomenda-se a utilização de uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico¸ como é o caso da Whey Protein¸ e dependendo das substâncias adicionais ingeridas¸ procuramos orientar nossos clientes a adicionar os dois carboidratos¸ no caso a maltodextrina e a dextrose. Por que isso? A adição dos dois carboidratos no pós-treino vai causar uma maior estabilidade dos níveis de insulina no sangue¸ garantindo assim a assimilação de 100% dos nutrientes ingeridos sem que haja risco de parte desses aminoácidos serem utilizados como fonte energética.
Exemplos de suplementação pós-treino:
Nível iniciante
- 30g de Dextrose
- 50g de Whey Protein
- 10g de Creatina
Nível intermediário
- 20g de Dextrose
- 20g de Malto
- 50g de Whey Protein
- 6g de Bcaa’s
- 10g de Creatina
Nível avançado
- 25g de Maltodextrina
- 25g de Dextrose
- 50g de Whey Protein
- 10g de Creatina
- 3g de HMB
- 10g de Glutamina
- 500mg de Vitamina C
No período pós-treino intermediário e avançado¸ nota-se a presença dos dois carboidratos para um melhor aproveitamento das substâncias ingeridas não sendo necessário no nível iniciante. Orientamos a proporção de 50% dextrose e 50% Maltodextrina nesses casos. A posologia dos componentes irá variar dependendo do peso¸ composição corporal e objetivo de cada indivíduo. A Whey entrará para começar a recuperação¸ dar início ao anabolismo e a síntese protéica¸ a creatina entrará para drenar toda água do tecido subcutâneo para dentro das células musculares¸ causando também a reposição dos estoques de ATP¸ os bcaa’s entrarão como anticatabólicos e a vitamina C para bloquear a ação do hormônio catabolítico cortisol. Cinqüenta minutos após essa suplementação recomenda-se a introdução de uma refeição sólida contendo carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção com pouca ou quase nenhuma gordura.
O uso dessa suplementação tem como objetivo a reposição imediata de nutrientes¸ e como sua absorção é muito rápida¸ sua manutenção no plasma sanguíneo também é muito limitada¸ tendo um limite ai de 35 a 50 minutos¸ horário a qual se introduz a refeição sólida.
O presente trabalho teve como objetivo sanar algumas duvidas dos excelentíssimos leitores da revista sobre o uso da suplementação¸ em principal o uso do carboidrato maltodextrina. Esperamos que as orientações aqui apresentadas tenham sido colocadas de maneira esclarecedora e simples¸ ajudando a todos os praticantes de atividades físicas que desejam melhorar seu desempenho e obter mais qualidade de vida. É necessário deixar claro também que o presente artigo serve apenas como base informativa e não como prescrição. A individualidade biológica é um fator determinante que definitivamente não pode ser negligenciado. Cada caso é um caso. Procure sempre um profissional habilitado em nutrição esportiva¸ pois este é o mais capacitado para lhe indicar o caminho correto. Caso hajam duvidas sobre o texto ou haja interesse em realizar assessoria individualizada para melhora do rendimento no seu esporte ou ainda que o objetivo seja apenas estético¸ estarei a disposição no e-mail rafaelbracca@hotmail.com
Um abraço e fiquem com DEUS!
Professor Rafael Bracca dos Santos
Especialista em Assessoria Individualizada com Graduação em Educação Física e Pós Graduação em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva.
