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Waldemar Guimarães

Nutrição

É POSSÍVEL GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER GORDURA CORPORAL AO MESMO TEMPO?

Por Rodolfo Peres

É POSSÍVEL GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER GORDURA CORPORAL AO MESMO TEMPO?

 

Rodolfo Anthero de Noronha Peres* CRN8-2427

Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo¸ é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:

__ Eu quero ganhar massa muscular¸ mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!

Sem dúvida¸ o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim¸ mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol¸ mesmo que seja por meio farmacológico. Pois¸ em um organismo em condições normais¸ é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico¸ condição necessária para que a gordura seja utilizada¸ irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal¸ portanto¸ a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial¸ no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos¸ ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início¸ maiores são os ganhos¸ e quanto mais distante¸ mais sutis são esses ganhos¸ devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo¸ a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos¸ dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação¸ deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal)¸ estando estas de acordo com a condição física atual¸ o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive¸ a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante¸ era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período¸ seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica¸ era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto¸ o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo¸ proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada¸ monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular¸ evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal¸ deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação¸ a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa¸ pois¸ em termos volumétricos¸ uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras¸ uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança¸ se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso¸ em praticantes de atividade física¸ a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria¸ analisaremos alguns exemplos fictícios¸ porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal¸ 170 cm de estatura¸ estando com 30 kg de gordura corporal¸ sendo que destes¸ 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal¸ visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto¸ para atingir seu objetivo¸ nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente¸ não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida¸ poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana¸ ao término dessa primeira etapa¸ o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento¸ pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância¸ essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3¸ 4¸ até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa¸ deveriam na verdade ficar muito tristes¸ pois¸ com certeza¸ a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja¸ perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas¸ pois dessa forma¸ eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém¸ se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente¸ por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor¸ em torno de dez quilos¸ por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular¸ poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto¸ após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado¸ nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal¸ com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular¸ tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível¸ desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso¸ pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino¸ pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia¸ provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento¸ obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja¸ todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto¸ visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto¸ seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura¸ estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra¸ visando atingir 63 kg de massa corporal¸ mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia¸ nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta¸ sua quantidade de gordura relativa reduziria¸ devido ao aumento na massa corporal.

 

 

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal¸ 170 cm de estatura¸ estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra¸ visando atingir 70 kg de massa corporal¸ mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo¸ mas desde o início¸ evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável)¸ podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia¸ o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho¸ pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto¸ vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica¸ certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém¸ grande parte deste ganho¸ seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja¸ teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade¸ para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente¸ infelizmente não é possível¸ salvo nas condições citadas no início deste artigo.

Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade¸ perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período¸ e em outros¸ desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim¸ semana não ou mês sim¸ mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados¸ para que estes em conjunto¸ elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

*nutricionista esportivo


  1. Maria disse:

    Olá

    Pode dizer-me como é que é o esquema do treino de musculação + aerobiose controlada? isto é, quantas vezes musculação por semana e com que número de séries e repetições e quantas vezes cardio e por quanto tempo… e se no dias de musculação, se após o treino de musculação…

    Pode ajudar a esclarecer as dúvidas, pf?

    Obrigada

    • cris disse:

      De preferencia realize em horários diferentes, mas se n/ão puder normalmente recomendamos logo após o treino com pessos, mas para um prescriçao mais individualizada procure um professor

Comentários:



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